Perché il cortisolo inibisce la costruzione muscolare

Se trascorri le notti nelle caverne e corri costantemente il rischio di incontrare una tigre dai denti a sciabola, i livelli elevati di cortisolo sono sicuramente utili. Fortunatamente, però, ci siamo lasciati alle spalle quei tempi. Tuttavia, il nostro corpo si preoccupa molto poco e quindi con ogni avvertimento del cervello, il cortisolo continua a essere diligentemente rilasciato. Puoi scoprire come l’ormone inibisce lo sviluppo muscolare e come puoi rallentare il rilascio di cortisolo nel nostro post sul blog.

Il cortisolo (anche idrocortisone) viene spesso definito l’ormone dello stress. Appartiene al gruppo dei glucocorticosteroidi, viene prodotto nella corteccia surrenale e da qui rilasciato nel sangue. La secrezione di cortisolo è controllata da altri due ormoni. L’ormone di rilascio della corticotropina ( CRH ) dall’ipotalamo e l’ormone adrenocorticotropo ( ACTH ) dalla ghiandola pituitaria. I valori di cortisolo possono essere determinati dal sangue, dalla saliva o dalle urine. Sono più alti al mattino (da 4 a 22 µg / dl di plasma / siero). Verso sera calano e verso mezzanotte raggiungono il punto più basso (0-5 µg / dl di plasma / siero).

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Come funziona il cortisolo nel nostro corpo?

In passato, il cortisolo era essenziale per la sopravvivenza e ci preparava a combattere o fuggire in situazioni pericolose. L’ormone ha un effetto stimolante . Aumenta il battito cardiaco, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria e aumenta la consapevolezza nel sistema nervoso centrale. Allo stesso tempo, fornisce un rapido apporto energetico aumentando il livello di zucchero nel sangue e promuovendo la disgregazione delle proteine. Ciò che originariamente garantiva la sopravvivenza in situazioni estreme è ora per molti Condizione permanente. Siamo costantemente sotto tensione e pressione. Il nostro corpo non fa differenza tra stress psicologico e fisico. Indipendentemente dal fatto che si tratti di un ingorgo in autostrada, una discussione con una persona cara o un allenamento intenso, i livelli di cortisolo aumentano. L’esercizio e il riposo per scomporlo sono per lo più mancanti.

Il cortisolo ha un effetto attivante e ci rende più produttivi a breve termine, ma danneggia la nostra salute a lungo termine . Le conseguenze del rilascio costante di cortisolo sono: un. Alta pressione sanguigna, scarsa concentrazione, osteoporosi e obesità. Anche il sistema immunitario e la riproduzione vengono trascurati. Questo porta z. B. a una guarigione ritardata della ferita, infiammazione soppressa e un calo della produzione di testosterone. Allo stesso tempo, l’ormone favorisce anche l’accumulo di grasso nello stomaco e stimola l’assunzione di cibi grassi e dolci.

Perché il cortisolo inibisce la costruzione muscolare?

Il cortisolo funziona catabolico (degradante). Chiunque sia in modalità lotta o fuga ha bisogno di tutte le riserve che possono ottenere. Non vengono attaccati solo i depositi di grasso e carboidrati, ma anche le scorte di proteine ​​, i nostri muscoli. L’ormone promuove la gluconeogenesi – la formazione di glucosio dalle proteine ​​- e quindi la disgregazione muscolare. Inoltre inibisce la produzione di testosterone . L’ormone sessuale è considerato il potenziatore definitivo della costruzione muscolare.

Come puoi abbassare il livello di cortisolo

Sarebbe l’ideale se evitassi semplicemente lo stress e il ritmo frenetico poteva. Sfortunatamente, questo non è così facile da implementare nella vita di tutti i giorni. Oltre alle tipiche situazioni di stress, altri fattori portano anche a un aumento del rilascio dell’ormone dello stress. Abbiamo quindi riassunto qui alcuni suggerimenti su come contrastare questo problema.

Concediti un sonno e un relax sufficienti

Un riposo sufficiente e un sonno sufficiente sono essenziali per rimanere sani e produttivi. L’ideale è dormire circa otto ore a notte. Il problema con il nostro stress costante oggi: i valori di cortisolo sono ancora aumentati la sera, in modo che la qualità del sonno possa essere notevolmente disturbata. Quanto sia riposante il nostro sonno notturno non dipende esclusivamente dalla durata. I time out regolari sono altrettanto importanti, soprattutto la sera. Ad esempio, un massaggio può ridurre i livelli di cortisolo del 31%. Anche la meditazione e lo yoga sono particolarmente efficaci. Solo 20-30 minuti al giorno non solo ti aiutano a rilassarti, ma anche ad affrontare con più calma le situazioni di stress.

Fai esercizio regolarmente e fai sport

esercizio favorisce la riduzione dello stress e abbassa il livello di cortisolo. Tuttavia, andare in palestra tutti i giorni e fare esercizio non è una buona idea. Ciò rappresenta una rinnovata situazione di stress per il corpo, quindi l’allenamento non deve essere troppo intenso e lungo . Sono obbligatorie fasi di rigenerazione sufficienti e almeno un giorno di riposo a settimana. È anche importante che il corpo riceva adeguatamente i nutrienti dopo l’allenamento. Uno studio mostra che l’assunzione di carboidrati o carboidrati e EAA (aminoacidi essenziali) riduce i livelli di cortisolo. L’assunzione combinata di carboidrati e EAA (come si possono trovare anche nel nostro V-Loader ) ha spinto maggiormente la costruzione muscolare.

Evita la caffeina

Gli studi dimostrano che la caffeina aumenta i livelli di cortisolo. Bevande energetiche e caffè dovrebbe quindi essere consumato solo con moderazione. Meglio: dormi abbastanza! Quindi non hai più bisogno di una sveglia. Se non vuoi perderti una bevanda calda al mattino, puoi usare il tè verde. Sebbene contenga anche caffeina, l’aminoacido L-teanina che contiene assicura che il livello di cortisolo rimanga basso.

Supplemento vitamina D

Uno studio del 2016 ha dimostrato che l ‘ integrazione giornaliera di vitamina D può abbassare i livelli di cortisolo e migliorare le prestazioni fisiche. In particolare nei mesi più bui dell’anno, è quindi particolarmente importante prevenire una carenza di vitamina D assumendo integratori (es. La nostra vitamina D3 + K2 ). Da metà ottobre a metà marzo, la radiazione solare non è più abbastanza intensa da coprire il bisogno attraverso la sintesi della pelle.

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